【笔记】【其他】【健身】陈康康神训练指导-笔记-从0到1开始健身

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仅仅知识点, 非正常教程文章

非完全康神观点, 结合网络信息.

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腿部训练方面

1. 深蹲时候尽量与肩同宽，脚尖向前的站

2. 使用亚洲蹲提高脚踝灵活度

3. 胫骨前肌紧张和跟腱紧张，导致足部肌无力，导致蹲下腰背代偿。

4. 深蹲时候卧距和卧推差不多

5. 肩背肌肉紧张，来稳定杠铃

6. 深蹲是膝盖主导的动作，不是髋主导

7. 用呼吸来稳定核心

8. 稍微收下巴来保持脊柱中立位

9. 手臂和身体平行更稳定

10. 容量为王，不是重量为王。

11. 坐姿腿屈伸，做内旋，高次数。

12. 倒蹬，别太低，会外旋，增加腰椎压力，别伸直，增加膝盖压力。

13. 腿部训练20组撑死，四个动作。腿屈伸，深蹲，倒蹬，哈克，腿弯举。

14. 硬拉. 深蹲, 卧推, 每次都是核心动作, 但并不一定每次都用杠铃,每次都是大重量.可以选择耐力组或者变式.

15. 硬拉技术要点, 这是一个髋主导动作,因此首先要了解什么叫 髋伸和髋屈以及骨盆前倾骨盆后倾,以及脊柱中立位.

16. 深蹲硬拉卧推都会被柔韧性限制, 所以基础柔韧训练还是必要的.

17. 深蹲对增肌要求必须要深~做全蹲

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可以穿深蹲鞋, 减少跟腱压力. 很稳.康神力荐. 耐克阿迪

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手臂训练

• 三头分为长头,内侧头,外侧头. 外侧头和内侧头过肘, 因此可以通过肘深肘屈来锻炼外侧头和内侧头.
• 但是长头无法通过一般的, 窄距卧推, 过头臂屈伸等来锻炼. 需要特殊动作
• 二头肌训练注意: 肘伸做到位, 低端静止, 做好离心向心.

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如果想练得好看, 就别瞎几把练. 借力了乱七八糟的肌肉起来会让整个人变丑, 还得重新雕刻.

健身先健脑

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• 二头肌分为: 长头短头. 长头在外侧,短头在内侧. 短头负责肥大, 长头负责肌峰.和握距有关.宽倾向于内侧, 窄倾向于外侧.
• 肌肉是有弹性的 , 在胸背腿大肌群训练时候, 运动强度已经非常大, 释放掉弹性势能就没有很大必要;但是小集群, 消耗弹性势能,来增加单次的消耗就更重要一些.(相对)(我个人认为,耐力集群肌肉弹性更大一些.)
• 离心收缩(肌纤维伸长,也就是恢复到不用力状态)实际上是为了在肌肉收缩保护关节(康神01年开始训练如今22年了,能有这么久的训练生涯估计归功于把安全放在第一位.)

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康神在大肌群不会做离心向心收缩, 顶峰收缩(见韦德训练法)., 不会刻意大重量(...), 只追求动作全程, 动作干脆程度.把动作交代清楚.

但是小集群/单关节训练非常在意这些. 最起码注意三点, 1.顶峰收缩 2. 离心收缩 3. 释放弹性势能.(消除惯性低端静止)

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• 为什么二头肌弯举要夹肘? 首先二头肌有功能是肩屈, 但是肩屈必然带动三角肌前束发力; 三角肌前束的功能是非常强大的, 不像中束和后束. 因此避免使用较强的三角肌前束, 夹肘避免肩屈. 另一个就是注意不要髋屈,髋屈会一定程度带来惯性缩小行程范围.
• 单关节动作要高效,最重要的就是单关节. 重量重要但是不是最重要的,这个时候就是健身, 而不是健力了.

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五分化历史最久, 把多分化训练玩透, 再去搞如今新出的二分化, 腿推拉训练.

我个人认为, 五分化因为单次训练容量最大, 导致 1. 整体重量偏高,但不是最高. 2. 更安全 3. 更长时间恢复,不影响生活 3. 单次训练时间短.

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呼吸

• 发力吐气, 放松吸气. 1. 平衡胸腔内外气压 2.稳定核心 3. 脊柱中立位
• 也可以, 发力时憋气, 发力完吐气, 但是会增加心脑血管压力. 一般大重量会使用.非常危险.

一个巨大改观

• 康神训练营中不断重复一句话~中高重量做30次比大重量一两次更有意义.

饮食

• 基础理念: 1. 控制减脂和增肌的激素不是一个. 高生长激素水平会消耗脂肪, 高胰岛素会长肌肉. (确实会互相影响但不是直接制约关系)
• 练后补充原则, 无论是增肌还是减脂, 都是练后补充. 30KG大腿肌肉肌糖原300g, 练完消耗200g 肝糖原100g算. 可以吃300g碳水.增肌吃到350g无所谓的. 但是如果练手臂只消耗150g 吃了300g 热量过度就会变肥胖.
• 减脂就是维持这个亏空状态更久一些, 也就是让脂肪消耗一会. 然后再吃, 恢复正常生活状态, 或者说保证下次训练质量.
• 增肌就是在保持肌肉恢复的能量前提下, 吃的更少热量. 就可以低体脂更久.
• 对于自然健身者来说, 一定要训练后补充充足的碳水 ,其余的时候热量用蛋白质, 脂肪来多补充一些. 练前保证糖原充足即可.

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那上面举例, 总肌糖原300g, 每次训练消耗200, 即使没有补充满, 补充到250g 一样可以消耗200g肌糖原. 只是练完会更虚脱一些.

因此练完比较累, 是练前碳水没吃够, 不是练太狠了!规律训练一般很少会突然自己增大强度, 偶尔和高水平训练者一起练有可能.(这个情况很少在最后才累..一般练不完就虚脱了)

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• 涨1kg肌肉 需要7700大卡. 所以如果训练到位, 饮食也是稍微高出热量, 体脂增加会比较慢的.

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消耗之后再去补充, 很符合人生理念啊. 先苦后甜~

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• 不要记录吃的重量,没意义也不符合自然健身..
• 记录吃的东西, 2-3个月为一个周期, 肌肉涨了, 脂肪涨得不多, 维持现状; 肌肉涨了 脂肪掉了.完美饮食计划; 肌肉涨了, 脂肪涨了, 减碳水和脂肪; 肌肉掉了,脂肪涨了, 蛋白质多吃, 脂肪碳水少吃.

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这里说一句话哈, 训练不改变, 饮食结构改变.............一样会增加肌肉量降低脂肪含量. 只不过会慢一些低效率一些.

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• 康神都不吃慢碳...

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肠胃不好的看康神饮食挺好的.

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• 维生素b6,b12氨基酸代谢所必须的维生素. b族维生素大多都来自谷物, 低碳情况下要多吃b族维生素; 却b族会很疲劳, 情绪不稳定.
• 维生素c, 抗氧化,增强免疫
• 维生素e, 和睾酮水平有关,增进恢复
• 维生素a, 促进蛋白同化,促进骨骼发育, 还有对视力好.

生长激素.

• 90年代开始, 基因工程的发展, (生物老师感动)人工合成生长激素开始出现, 这个时候之前, 所有的生长激素都是人体提取.(恐怖)
• 生长激素现在非常便宜(后面不能写了)
• 生长激素可以帮助减少脂肪, 长肌肉程度非常有限.(更干)
• 生长激素增加是在深度睡眠阶段, 睡眠的3和4阶段. (连续熬夜会变胖, 因为生长激素分泌受限,没有利用)
• 生长激素还在运动(应激状态)分泌, 还在低血糖时候分泌, (低碳状态会减脂.)还有禁食状态(帮助肝糖原来稳定血糖).
• 氨基酸水平增高也会提高生长激素分泌

胰岛素

• 血糖水平高就会分泌胰岛素. 首先用游离血糖来合成肝糖原和肌糖原.比如康神90kg 肝脏存储90g糖原(不止)每公斤肌肉(非骨骼肌, 肌肉包括平滑肌心肌和骨骼肌,也就是说肌肉会比骨骼肌重!)
• 如果糖原全存满了, 还有游离糖, 就会被胰岛素存储到脂肪里.
• 胰岛素是体内蛋白同化能力最强的激素
• (这里有故事, 想知道的私我)
• 胰岛素和生长激素是拮抗激素(高中生物哦)

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听康神讲生物 hhhhh. 复习高中生物.

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蛋白质同化 指的是, 外源摄入的蛋白质变成自己的. 也叫做蛋白质合成, 同化更好理解.

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一个运动员差不差, 高级看法就是, 肌肉生长能不能跟得上脑袋变宽 /doge🐶

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三大宏观营养素

• 人类摄取这些东西都得靠饮食获取
• 蛋白质和碳水热值都是 4000卡/g 脂肪是9000卡/g

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康神只建议备赛最后一周最后一个阶段再吃水煮, 脂肪非常重要.

甚至不断脂肪.

脂肪断了人体直接不健康状态. (即使是运动员, 也不建议,因为你要知道这不是你的最后一场比赛.)

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• 为什么自然健身必须吃脂肪, 因为1. 低脂状态必须保证睾酮水平, 因为睾酮水平低会导致雌激素水平高, 雌激素会导致肥胖. 2. 摄入脂肪才能合成睾酮 3. 药物训练者纯水煮为什么? 因为他们自己有外源睾酮啊....
• 增肌可以多吃一些饱和脂肪, 比如牛油羊油, 黄油 羊肉牛肉之类的. 减脂就多吃一些非饱和的, 鱼类等. (热量有关)

氨基酸

• 20种氨基酸 8种必须氨基酸 12种不必须的
• 8种必须的是 "一两色素本来淡些"(异亮氨酸、亮氨酸、色氨酸、苏氨酸、苯丙氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、缬氨酸）

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豆制品很low, 为什么?

1. 含有的都是非必须氨基酸
2. 含有异黄酮, 人体会识别成雌性激素, 储存脂肪

所以要吃十字花科的植物

• 西蓝花, 包菜,花椰菜,甘蓝,萝卜等

• 帮助减肥

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蛋白质

• 摄入的蛋白质进入身体会水解成氨基酸, 才可以进入肠壁, 进入血液进入肝脏.

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保护肝脏!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

烟酒, 熬夜.

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