x

xylgz1989

V1

2023/01/11阅读:28主题:萌绿

超实用!应对压力的几种做法

大家好,我是小白技术圈的猿小白

前言

大家好,今天会说说,面对压力时,我们可以怎样做。

感谢我朋友Sheldon提供知识与经验支持,还有猫片。

压力定义和来源

什么是压力?

在心理学上,当个体(也就是自己)知道【需求】与【满足需求】能力不平衡时,而产生的一种不胜任感的表现。

以下三种情况都会产生压力:

  • 工作中遇到一个非常棘手,同时截止日期也非常近的任务。
  • 客户要求几天后系统上线,但是开发进度远远没达到可上线的标准;
  • 对Sheldon来说,被迫离开项目(来龙去脉看这里),叠加就业大环境不好,还有宝宝即将出生。

为什么要减压?

当人处在紧张、忧虑或愤怒等情绪,会使人处于高度精神压力之下,并会引发皮质醇、肾上腺素释放。

这些激素在不知不觉中,左右着心脏跳动,还会“偷走”其中的血液,引起心肌缺血。

正面影响

适度且短暂的压力,会释放肾上腺素,有助于激发创造力,促使自己挖掘潜力和争取不断发展的机会。

也让自己,在完成工作时更加专注,工作效率更高,从而能交付更好的工作效果。

负面影响

当你长期处于压力下,会引起胆固醇上升,血糖升高,血小板黏滞性增加。

这些应激反应会逐渐损害血管系统,甚至成为心脏病突发的导火索。

严重还会导致猝死或其他严重身心疾病。

如何感知

有两种方式,一种是自我的身体感觉,另一种是依赖科技装备,例如运动手表等。

自我感觉

以前,只能自我察觉到压力。但个人感受容易受睡眠状态、及其他压力事件的影响,而导致感觉不准。

科技装备

运动手表能知道当前的压力水平,原理是通过人体心率平稳程度,不依赖个人感觉来判断当前压力水平。

为什么要合理减压?

长期处于高压,且没有合理减压手段的人,会通过对家人发脾气,抽烟喝酒等不合理方式减压。

从长期来看,以上方式对家庭关系和个人健康没有正面作用,反而有负面影响。

对家人发脾气的负面影响如下:

  1. 普通人只会用本能反应,接住负面情绪。
  2. 脾气不好的表现为互相对骂;脾气好的只会默默忍受,没法有效排解。
  3. 长期处于互相吵架/埋怨状态的夫妻,不利于维持夫妻关系/亲子关系。
  4. 长期处于负面情绪状态,很容易导致身体出现各种问题,如慢性肠炎等。

长期吸烟负面影响如下:

  1. 烟草作为一级致癌物,长期吸烟会大大增加患上肺癌等重大疾病概率。
  2. 家人吸了二手烟也一样增加患上癌症的概率。
  3. 家人/自己患上重大疾病后,给家庭带来更严重的健康/心理/财务隐患。

长期喝酒烟负面影响如下:

  1. 营养不良。
  2. 增加患酒精性肝病等疾病的概率。
  3. 过量喝酒,有可能发酒疯、醉驾或急性酒精中毒。

以上方式有那么多负面影响,我们如何合理减压呢?

减压方式选择

撸猫/狗等宠物

家里有猫/狗等宠物,可通过撸它们,抱着它们,甚至和它们一起睡觉来减压。

为什么撸毛绒绒的宠物可以减压?原因有三个:

  1. 猫的呼噜声让人感到放松,缓解呼吸急促,有效催眠,从而有减压的作用。
  2. 猫等宠物的可爱外表,有助于产生积极正面的反应,也能明显缓解焦虑等负面情绪,从而达到减压作用。(云吸猫也有类似效果)【斜眼笑的表情】。
  3. 爱抚宠物,或者和宠物玩的半小时内,可以让血液中皮质醇等压力相关激素水平降低,从而减轻压力,这比许多减压药物的作用更快。

虽说撸猫一时爽,一直撸猫一直爽,请记得定时喂食、铲屎、驱虫还有陪它们玩,TA们感到高兴,才愿意被撸。

下面这张图中的猫,是Sheldon家的。

面对C公司满满的培训,还有各种家务活,忙活一天后,听着猫咪的呼噜声入睡,他感觉非常安稳。

听音乐

听音乐时候,音乐能通过影响情绪,从而引起心理的变化。

感到压力较大时,可选择舒缓的夜曲或轻音乐,如勃拉姆斯的《摇篮曲》或班得瑞的轻音乐,使紧张的心情,能通过音乐得到舒缓和释放。

Sheldon说,听着舒缓的班得瑞音乐,同时抱着猫咪睡觉,多种减压方式一起来,效果非常好,睡眠质量也好很多。

箱式呼吸

几百年前的僧侣们,已经通过呼吸来减压了,Sheldon遇到压力大的场景时,会用这种方式让自己冷静下来。

美国纽约大学终身教授、神经科学家温蒂·铃木,推荐了一种更加具体的“箱式呼吸法”

  1. 首先把胸腔中的空气都释放出来,屏住呼吸4秒;
  2. 再通过鼻子呼吸4秒,屏气4秒;
  3. 然后从鼻子呼气4秒;
  4. 重复这个步骤5分钟,就能感受到效果。

通过以上过程,可以激活副交感神经系统,缓解压力带来的躯体反应,同时保持大脑清醒和专注力。

运动

运动也有减轻压力的作用。运动时,身心能得到休养。以下介绍一些Sheldon使用过,且有效减压的运动。

游泳

游泳是很不错的减压方式,除了能提高心肺功能,也能按摩颈椎,达到放松的效果。

另外在水中游泳时有按摩放松和放松紧绷神经的作用,这对于程序员等脑力工作者非常重要。

拳击

当你在训练的时候,你打出去的每一拳,每一次踢腿,都有助于你排解压力。

特别是训练结束后,会分泌出大量的内啡肽,有助于减轻压力。

记录下来

感觉很有压力时,把自己当时的所思所想记录下来,写着写着感觉压力没那么大。

把感受写下来,这是让自己放松和慢慢思考的过程,更容易想到如何解决问题的办法,更冷静的看待问题。

有些压力,没办法一下子解决,但可通过冷静思考,提出合理建议,并和老板/客户商量出一个大家都能接受的解决方案,为自己/团队赢得宝贵的时间,从而更有效地达成目标。

Sheldon在被离项后,还有要照顾妻子的这段时光,靠着每天写心情日志,稳定住自己。

倾诉

与亲友倾诉

在成长的过程中,各位会认识到一些有智慧,或者是有耐性且值得信赖(或三者都有)的亲友。

他们不一定学过专业的心理学知识,但在你倾诉时,他们的倾听或者是建议,会让你有一种被接纳和支持的感觉,从而把压力降下来。

亲友提出的有些建议,甚至可以成为你解决压力的灵感来源。毕竟当局者迷,身处压力中的人不一定想到的,旁观者可能会看得很清楚。

专业心理倾听/心理咨询

有些人说心理咨询/倾诉服务没什么用,但Sheldon觉得还是很有用。

受过专业训练的咨询师们,不仅可以达到和亲友倾诉的作用,同时有能力接住带给你压力的负面情绪,也能够给予更加专业的支持。

虽然对于一般人来说是比较昂贵,但在压力非常大,且找不到可以听你倾诉的亲友时,可以试试心理/倾听或咨询服务。

在Sheldon离项后,心理快要崩溃的时候,他找到了心理咨询师,帮他排解了巨大的压力。从此之后,心理咨询,成为了Sheldon重要的社会支撑之一。

Sheldon将他在听的班得瑞合集链接分享给我,可在公众号回复关键字【班得瑞合集】来获取。

参考资料

焦虑症和压力如何是一步步损坏心脏的?

内啡肽和多巴胺哪个才是快乐的源泉?

尼古丁令人上瘾的真正原因:它还是人类获得其他快感的“放大镜”

喝酒8大危害,9大误区要清楚,医生提醒:这样做,来喝酒的危害

科学证实,养猫吸猫有利于身体健康!

养猫好还是养狗好?这篇给你答案~

生活不易,只能撸猫减压了

压力大心情不好怎么办 ?按摩5大穴位可轻松减压

认识压力 -- 科学24小时 2017年05期

音乐疗法在环节大学生心理压力中的应用 -- 北方音乐 2016年16期

情绪调节:善用音乐的能量 -- 心理与健康 2021年09期

更多文章看这里

分类:

工具介绍

标签:

工具介绍

作者介绍

x
xylgz1989
V1