阿帅

V1

2022/07/31阅读:18主题:红绯

如何评估自己的健康状况?

身体是革命的本钱,那如何知道自己本钱有多少呢?有哪些指标可以评估自己的健康程度呢?今天我们就聊聊这个话题。

体检

评估健康程度应该分级评价。医院的体检项目比如血常规、听力、视力是顶层一级指标,普通人应该先看这些指标。当然除了这些常规体检项目,不同年龄有不同的注意事项,比如五十岁以上的人应该做肠道检查,预防消化系统癌症,尤其是结肠癌(丁香医生, 2022)。

健康筛查

但是对于大部分人来讲,体检正常, 但可能身体并不是出于良好的状态,这时可以看看健康体能指标是否有问题: 有氧,力量,力量耐力,柔韧以及体脂,体重,与身体围度(美国运动医学学会, 2010)。其中身体围度应该重点评价腰臀比。现今人们都是久坐的生活方式,除了体脂、体重,还要关注下体态,是否有骨盆前倾、头前倾等问题。

医院常规指标没有问题, 健康指标也没有问题的, 就可以重点关注过程考核内容: 运动、睡眠、饮食,这几个即是可以测量的指标,也是可以改变的影响健康的因素。

运动主要关注一周内体力活动是否有 150 分钟中等强度运动时间以及力量训练次数是否有两次。再有就是久坐时间是否太多,最好过一个小时就起来走动下(World Health Organization, 2020)。

常见的中等强度运动有快走(每小时走路距离超过 4 公里,即走一公里时间小于15 分钟)、游泳、骑行(每小时骑行距离超过 16 公里,即每公里骑行时间不超过 6分钟)、双人网球、强度比较大的瑜伽(比如流瑜伽力量瑜伽)、舞蹈、 一般的庭院工作或者是家庭维修。

关注运动之后是关注睡眠。睡眠期间心率和血压会自然波动,以促进心血管健康。而且在睡眠时,通过产生靶向性细胞,身体的免疫功能得到提高。睡眠应是排除病理性特征比如失眠、打鼾。没有睡眠异常之后重点关注入睡时长、入睡时间。一些手机软件如蜗牛睡眠就可以统计入睡时间和时长,通过可穿戴类设备如手环,还可以获取深度睡眠时间。深度睡眠期间,在生长激素的作用下,细胞和组织得以修复(芭芭拉)。

营养第一层级关注内容是总摄入量。吃动平衡,遵循热力学定律,人体才不会发胖。而超重和一系列疾病如高血压、糖尿病相关。之后查看营养学调查报告,筛选出中国人普遍缺少的营养元素,重点关注。根据中国居民膳食指南科学研究报告显示我国膳食不平衡问题突出,成为慢性病发生的主要危险因素。高油高盐摄入在我国仍普遍存在,青少年含糖饮料消费逐年上升,全谷物、深色蔬菜、水果、奶类、鱼虾类和 大豆类摄入普遍不足。

其他微量元素主要通过关注每周摄入食物种类, 通过食物多样性实现微量元素的筛查

除了关注摄入较少的营养素,营养膳食还要尤其关注几项会有损健康的饮食摄入,尤其是酒、盐、糖、油的摄入。

现在学界的共识的是酒没有任何好处, 即便是小剂量摄入。盐是时常生活必须摄入但又非常容易摄入超标的物质,中国平均摄入量为 10.3g 是 WHO 推荐的 2 倍(WHO 推荐摄入量为 5g, 可以使用 5G 时代推崇食盐 5g 进行记忆)。糖既包括淀粉类主食,传统饮食结构会让我们碳水摄入比例较高;另外就是精糖摄入量也容易超标。

(“《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》简介”, 2021)

在了解到这些知识之后,就要制作行动清单,在生活中践行。我一般是会一周总结下本周的健康习惯,然后在下周进行调整。另外在了解自己的健康状况时,可以借助一些工具辅助记录。比如我会使用小米手环记录睡眠情况、运动时的热量消耗;使用薄荷健康查询食物营养成分。

下面是我每周的一个周报模板,用于记录自己本周的个人健康相关基本情况。

第 01 周周报20220102:20220107

💥本周完成:

💪运动频率:两次,两次力量训练。

🎈人生日课:

📺屏幕时间:

• 本周:5小时02分钟(微信 20 小时,浮墨 4小时)

• 上周:5小时21分钟(微信 20 小时,浮墨 2小时)

😴睡眠时间:入睡时间早了很多,但是从深度睡眠来看,自己最近还是有点焦虑。

• 本周:日均睡眠 8 小时 11 分;日均深睡 2 时 06分; 日均入睡 11:32

• 上周:日均睡眠 8 小时 02 分;日均深睡 1 时 44分; 日均入睡 12:12

👀其他杂项:

😎个人成长:

参考文献

  1. 芭芭拉布什曼, 2020. ACSM体能指导手册[M/OL]. 李丹阳, 译. 人民邮电出版社[2021–05–23]. https://book.douban.com/subject/35105227/.
  2. 丁香医生, 2022. 中国患病人数全球第一!被忽视的结直肠癌,可能正缠上你爸妈|丁香医生EB/OL[2022–01–14]. https://dxy.com/article/37214.
  3. 美国运动医学学会, 2010. ACSM运动测试与运动处方指南[M/OL]. 王正珍, 译. [2020–04–06]. https://book.douban.com/subject/5272053/.
  4. 中国营养学会中国居民膳食指南科学报告工作组, 2021. 《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》简介[J]. 营养学报. 43(01): 1–2.
  5. World Health Organization, 2020. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour[M/OL]. Geneva: World Health Organization[2021–05–23]. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK566045/.

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